Gli amici Carboidrati!

Diversi studi hanno ormai dimostrato che dopo un periodo di dieta ricca di carboidrati la capacità di resistenza migliora.
Sono tanti i vantaggi di un carico di carboidrati prima di uno sforzo prolungato, alcuni studi svolti su ciclisti hanno dimostrato un collegamento tra prestazioni di resistenza e la concentrazione di glicogeno muscolare prima dell’esercizio. Il Glicogeno è la fonte di deposito e di riserva del glucosio che viene depositato in gran parte nei muscoli ma anche nel fegato, ed è la fonte di energia principale durante l’esercizio fisico. L’importanza del glicogeno muscolare durante l’l’attività prolungata è stato confermato da successivi altri studi che hanno dimostrato che la stanchezza si verifica quando le concentrazioni di glicogeno muscolare sono ridotte a valori molto bassi.

A parlarci dell’importanza dei carboidrati prima, durante e dopo l’attività fisica, è Alessandro Belloni, Dottore in Scienze motorie, Dottore in Scienze della Nutrizione Umana, Master in Nutrizione sportiva e Istruttore Fidal.
Alessandro segue numerosi atleti dal punto di vista della preparazione fisica e della nutrizione sportiva, oltre ad essere in prima persona un praticante di tutte quelle discipline che coniugano la resistenza e le attività all’aria aperta.

PERCHE’ SONO COSI’ IMPORTANTI I CARBOIDRATI?
I carboidrati vengono principalmente utilizzati come substrato energetico, in particolare durante il lavoro fisico. L’energia che si libera dall’utilizzo del glucosio presente nel sangue e del glicogeno presente nel fegato e nel muscolo, viene utilizzata per la contrazione del muscolo e per le altre funzioni biologiche. Rappresentano quindi la nostra fonte energetica principale soprattutto durante l’attività fisica intensa.

COME DOVREMMO ASSUMERE I CARBOIDRATI PRIMA DELL’ ATTIVITA’ FISICA?
E’ consigliabile ridurre l’intensità e la frequenza degli allenamenti nelle 24-36 ore che precedono la competizione ed aumentare l’apporto di carboidrati in relazione alla durata dell’evento. Si possono così aumentare le scorte di glicogeno del 50-100%, aumentando del 20% la capacità di resistenza.
APPORTO DI CARBOIDRATI a seconda della disciplina sportiva:
7-10 g/kg (24-36 ore prima della gara) Discipline di medio-lunga durata (60-90 minuti): sport di squadra; ciclismo (40-50km); pattinaggio (10-20km); canoa (10km); corsa (10km-mezza maratona).
10-12 g/kg (36-72 ore prima della gara) Discipline di lunga durata (> 90 minuti): maratona e ultramaratona; marcia; ciclismo (gran fondo); triathlon; sci nordico.

QUALI CARBOIDRATI POSSIAMO ASSUMERE DURANTE L’ATTIVITA’ FISICA?
Durante la prestazione sono utili i carboidrati a rapida assimilazione e ossidazione, la massima velocità di assimilazione si ottiene con miscele di carboidrati che utilizzano Carrier di trasporto intestinale diversi, quindi miscele di glucosio, maltodestrine e fruttosio. Durante l’esercizio un soggetto ben allenato riesce ad assumere anche 60 g di carboidrati l’ora, che indicativamente corrispondono ad esempio a: 2 gel + 200 ml di sports drink = 50 g + 15 g.

Ci sono varie tipologie di carboidrati da poter assumere, un esempio sono le Maltodestrine. Vanno assunte durante le fasi iniziali dell’attività fisica perchè hanno un indice glicemico basso e quindi un tempo di assimilazione più lento, riuscendo a fornire energia più a lungo nel tempo mentre nelle fasi finali della competizione sono da preferire carboidrati a rapida assimilazione quindi con indice glicemico più elevato.
L’assorbimento delle Maltodestrine è ottimale se vengono aggiunte ad acqua moderatamente refrigerata circa 10 C° e con una percentuale che varia 60-100 g/l.
E’ consigliabile sorseggiare la bevanda e non berla tutta in una volta.
L’assorbimento di glucosio è dipendente dalla presenza di Na+ (sodio) e K+ (potassio) nell’intestino e da qui si capisce quanto è importante anche il reintegro salino durante la competizione per poter disporre di energia.

I CARBOIDRATI POST ATTIVITA’ FISICA SONO NECESSARI?
Sono molto importanti per velocizzare la sintesi del glicogeno muscolare consumato durante l’attività fisica ed in particolare quando l’intervallo di tempo fra una gara o un allenamento e quello successivo  è < 8 ore (ad es. corse a tappe).
Lo scopo è quello di avere un rapido recupero ed un ritorno alle condizioni energetiche e di prestazione ottimali.

QUALI SONO LE STRATEGIE PER IL RECUPERO POST ATTIVITA’?
Subito dopo l’esercizio (possibilmente entro mezz’ora): 1-1,5 g/kg di CARBOIDRATI + 10-20 g di proteine.
E’ importante associare ai carboidrati una quota proteica che permette di andare ben oltre quel consentito dall’assunzione di soli carboidrati poiché accelera la sintesi del glicogeno muscolare e di riparare e rafforzare le fibre muscolari danneggiate durante l’attività fisica.
Esistono in commercio molte bibite energetiche che contengono già mix di carboidrati e proteine utili al recupero, ma un esempio facile ed economico potrebbe essere anche il latte (bovino o vegetale) e cioccolato. E’ MOLTO efficace nel ricostituire le scorte di glicogeno, incrementare la sintesi proteica, stimolare il processo di riparazione e ricostruzione muscolare. Il cioccolato rende la bevanda più appetibile ed è ricco di epicatechine, sostanze antiossidanti, molto utili per contrastare i radicali liberi prodotti durante l’attività fisica.

Potete contattare Alessandro Belloni a questo indirizzo email: albelloni@tiscali.it