Due nuovi alleati: Proteine e Lipidi!

Qualche settimana fa ho pubblicato un articolo sui carboidrati e oggi mi sembra giusto dare spazio ad altri due importanti macronutrienti: le proteine e i lipidi.
A sviscerare l’argomento e a dispensare validi consigli ritrovo Alessandro Belloni, ormai parte della squadra MyPassionFit, che vi ricordo essere Dottore in Scienze motorie, Dottore in Scienze della Nutrizione Umana, Master in Nutrizione sportiva e Istruttore Fidal.

Proteine, cosa sono e a cosa servono?
Le proteine sono polimeri di amminoacidi, legati tra loro da un legame detto peptidico, rappresentano la maggior parte della massa organica e svolgono diverse funzioni, alcune delle quali strutturali (costituiscono le ossa e i denti).
I muscoli sono costituiti da proteine contrattili e le reazioni chimiche sono regolate da proteine chiamate enzimi, alcune hanno funzione di trasporto (emoglobina) o protettiva (anticorpi), altre sono dei messaggeri chimici (ormoni) come l’insulina.

L’assunzione di proteine per cosa è importante?
– la pelle, i capelli, le ossa
– produrre ormoni
– permettere un ottimale funzionamento del sistema immunitario
– la crescita muscolare (specie nello sportivo)
Mentre il loro ruolo a scopo energetico può essere considerato trascurabile.

Le proteine dovrebbero costituire almeno il 10-15% delle calorie totali introdotte con la dieta e sono costituite da aminoacidi (11 non essenziali, 9 essenziali). L’assenza di un solo aminoacido essenziale preclude la formazione di una proteina.
La quantità minima di proteine da introdurre è di 0.8 g/kg di peso corporeo ma alcuni atleti a seconda della disciplina sportiva possono aver bisogno fino a 2 g/kg di peso corporeo (in genere 1.2-1.7g/kg).

Parliamo della relazione tra proteine e sport (?)
Il fabbisogno proteico per l’atleta di resistenza secondo l’American College  Sport Medicine è di 1,2-1,4 g/kg/die di proteine per mantenere il bilancio proteico.
Con un apporto proteico insufficiente i potenziali rischi sono:
– catabolismo proteico
– lento recupero dall’allenamento
– perdita di massa muscolare
– intolleranza all’allenamento (↑ fatica)
– ↑ rischio di sovrallenamento

Gli Amminoacidi ramificati (BCAA) perché sono importanti per gli sportivi?
Gli amminoacidi ramificati (conosciuti anche come amminoacidi a catena ramificata o BCAA branched-chain amino acid) sono un gruppo di tre dei nove aminoacidi essenziali rappresentati da Leucina, Isoleucina e Valina.
Gli aminoacidi ramificati sono importanti perché sono metabolizzati direttamente nei muscoli e non nel fegato riducendo la sensazione di fatica sia negli sport di resistenza ma anche negli sport anaerobici.
La Leucina in particolare ha un ruolo importante nella sintesi proteica così da aiutare a riparare i tessuti più velocemente.
Gli aminoacidi ramificati inoltre aiutano a prevenire i dolori muscolari (DOMS) tipici del post allenamento o del post gara.
Inoltre aiutano a recuperare prima dalla fatica e quindi di essere pronti per affrontare prima ed in forze una nuova seduta di allenamento o nel caso di gare a tappe la giornata successiva.
Uno studio ha dimostrato anche che gli aminoacidi stimolano l’utilizzo dei grassi come carburante durante l’attività fisica oltre che rilasciare energia quando avviene la loro scomposizione.

Tra le proteine quali sono i cibi più sani?
Direi i legumi che sono un modo economico e sano per includere ulteriori porzioni di vegetali nella dieta.
I legumi secchi sono un’ottima fonte proteica e ne contengono infatti più del doppio dei cereali e più delle stesse carni, ma di qualità inferiore. L’associazione di legumi e di cereali migliora la qualità proteica, questo è il motivo per cui l’uomo in tutto il mondo ha imparato a preparare piatti come pasta e fagioli o riso e legumi.
Inoltre, i legumi sono buone fonti di vitamine del gruppo B, potassio e fibre, che promuovono la salute dell’apparato digerente. E’ importante introdurre i legumi nella dieta gradualmente ed un buon consiglio potrebbe essere di inserire almeno due volte alla settimana i legumi al posto della carne.

I Lipidi cosa sono? Sono una fonte utile per lo sportivo?
I lipidi, detti comunemente grassi, sono sostanze organiche non solubili in acqua ed hanno funzione di riserva di energia, funzione strutturale delle cellule, isolante termico, messaggero chimico (ormoni) ormoni sessuali, prostaglandine.
Durante la pratica di un’attività sportiva, come nel caso di un soggetto che è impegnato in una corsa o in una qualsiasi attività ad elevata intensità pari o superiore al 75% della frequenza cardiaca massima, le fonti energetiche principali sono i carboidrati ed in secondo luogo i grassi. Minore è il consumo di ossigeno e maggiore risulta l’utilizzo di grassi. Dovrebbero rappresentare non più del 25-30% delle calorie totali giornaliere.
1 grammo di grasso fornisce 9 kcal.

Dunque anche l’assunzione di lipidi risulta importante, i grassi infatti:
– producono energia
– sono una riserva energetica
– favoriscono il metabolismo cellulare
– hanno un ruolo antiossidante
– sono implicati nella regolazione ormonale

Non ci resta che augurarvi buon allenamento ma soprattutto buon appetito! 😉

Potete contattare Alessandro Belloni a questo indirizzo email: albelloni@tiscali.it