L’olimpo dei cibi antiossidanti

Alla sola menzione del termine antiossidante, io potrei ingurgitare qualsiasi cosa, o quasi! 🙂
Tanti sono i cibi che ci possono venire incontro man mano che il tempo passa (inesorabilmente), sotto periodi di grande stress o attività fisica particolarmente sostenuta. Ma quali sono concretamente? Quale potrebbe essere un mix vincente da assumere tutti i giorni per mantenere sotto controllo anche i radicali liberi?
Il suggerimento arriva da un ‘vecchio amico’ di MyPassionFit: Alessandro Belloni, biologo nutrizionista, che da poco ha fondato con la collega (e moglie!) Roberta Radin lo Studio inForma360°, nato con lo scopo di seguire in modo altamente specializzato e personalizzato le persone dal punto di vista nutrizionale ed atletico, offrendo proposte personalizzate adeguate allo stile di vita di ogni paziente.
(Older post: http://www.mypassionfit.com/wp/2018/04/26/sport-idratazione/ ; http://www.mypassionfit.com/wp/2018/02/27/due-nuovi-alleati-proteine-e-lipidi/ ; http://www.mypassionfit.com/wp/2018/02/01/gli-amici-carboidrati/)

Prima di tutto chiariscici le idee sui radicali liberi…
I radicali liberi sono molecole dannose a livello cellulare, normalmente prodotte dal nostro organismo. La loro produzione è influenzata da fattori esogeni ed endogeni, tra questi troviamo l’attività fisica intensa.
Tutt’ora non è ancora chiaro se periodi di allenamento intenso richiedano un aumento nell’apporto di antiossidanti attraverso una supplementazione, e questo per due motivi:
a) le difese antiossidanti endogene migliorano con l’allenamento e l’attività,
b) la produzione di radicali liberi prodotti durante l’esercizio fisico, anche se in minima parte, è necessaria per il normale svolgimento dei processi adattativi dell’organismo.

Quindi i radicali liberi non sono sempre dei nemici?
No, i radicali liberi non devono essere visti sempre e solo come molecole dannose per la cellula ma anche, in minima parte, come induttori di risposte fisiologiche cellulari e tissutali di fondamentale importanza.
Una corretta alimentazione dovrebbe assicurare all’atleta una dieta che contenga adeguate porzioni giornaliere/settimanali di frutta e verdura, alimenti naturalmente ricchi di antiossidanti.

E quando non riusciamo ad essere così costanti?
Nei casi in cui non si riesca ad avere un consumo adeguato di questi alimenti può essere consigliabile l’utilizzo di succhi concentrati (di frutta e/o verdura) in abbinamento ad un integratore multi vitaminico.

Ci puoi fornire una lista di alimenti antiossidanti?
L’organismo ha bisogno del supporto di diverse sostanze che ritroviamo in differenti alimenti dalle proprietà antiossidanti.

POLIFENOLI
I polifenoli sono potenti antiossidanti, che includono una classe di composti chiamati flavonoidi. Molte di queste sostanze sono di grande attualità per via delle loro proprietà antiossidanti, anti-infiammatorie, antipatogene, cardio-protettive e antitumorali. Tra queste, la quercetina, un fitonutriente che è possibile trovare in un’ampia varietà di frutta e verdura, ha ricevuto notevole attenzione negli ultimi anni per i suoi possibili effetti sulla prestazione fisica, sull’adattamento all’esercizio e sulla funzione immunitaria

CATECHINE DEL THE VERDE
I germogli delle foglie e le foglie giovani del tè verde contengono la più alta percentuale di principi antiossidanti che si trova in natura, utili per contrastare la formazione di radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare.

RESVERATROLO
Il resveratrolo è una molecola vegetale che può essere estratta dalla pianta Polygonum cuspidatum, dall’uva o dal vino.

VITAMINA E
Questa vitamina è presente soprattutto nella frutta secca o essiccata, negli ortaggi a foglia verde e nelle erbe aromatiche. Tra gli alimenti consigliati ci sono dunque mandorle, pinoli, basilico, semi, oleosi, spinaci e altro.

VITAMINA C
Non essendo prodotta dal corpo, la vitamina C deve essere introdotta tramite la dieta: tra le fonti alimentari più ricche di questo nutriente rientrano gli agrumi, i peperoni verdi, le fragole, i pomodori, i broccoli e le patate. Altre buone fonti comprendono le verdure a foglia verde scura, il melone, la papaya, il mango, l’ananas, l’anguria, i cavolfiori, i peperoni rossi, i lamponi, i mirtilli e la zucca.

LICOPENE
Il licopene si trova nei frutti rossi e gialli, come il pomodoro, il cocomero, l’albicocca, il pompelmo rosa, l’uva e la papaia.

CURCUMINA
Ricerche cliniche eseguite negli ultimi anni, confermano le notevoli proprietà anticancerogene, antinfiammatorie e antiossidanti della curcumina. Inoltre recentemente è stato dimostrato anche un potenziale effetto neuroprotettivo della curcumina stessa.

In conclusione ricordiamoci che ad una attività fisica intensa bisogna fare attenzione ad avere una alimentazione ricca di antiossidanti meglio se derivanti da frutta e verdura o in alternativa con una supplementazione.

Grazie Alessandro per gli utili consigli! 🙂

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